Arten von Anstrengung
Du fühlst dich ausgelaugt,
obwohl dein Training dir eigentlich mehr Energie geben sollte?
Ich kenne das.
Es ist Zeit Anstrengung neu zu denken.
Arten von Anstrengung
In den Personal Trainings arbeite ich mit verschiedenen Formen von Anstrengung:
- Eine Ausdauer-Anstrengung,
- eine muskuläre Anstrengung
- und eine die eher auf das Nervensystem geht.
(Bitte nagel mich wissenschaftlich nicht darauf fest. Es ist eine vereinfachte Herangehensweise, die in meinen Trainings sehr gut funktioniert, um die Stunden individuell anzupassen.)
Muskuläre Anstrengung
Beim Krafttraining sollte der MUSKEL erschöpft werden, er braucht nach der Belastung eine regenerative Pause.
Woran merkst du eine Kraftanstrengung?
Wenn du beim Krafttraining direkt mit dem nächsten Satz weiter machen kannst, war es zu wenig Gewicht. Waren die letzten zwei Wiederholungen des Satzes echt happig und dein Muskel braucht 1–3 Minuten Pause, dann war es genau richtig.
Ausdaueranstrengung
Eine Ausdaueranstrengung fühlst du dagegen nicht im Muskel, sondern sie lässt dich außer Atem werden.
Das passiert auch beim Krafttraining, aber eher sekundär.
Bei Ausdauertrainingseinheiten wie Joggen oder Rudern ist es die primäre Anstrengung.
Und natürlich gibt es auch Kraftausdauertraining, was eine Mischung der beiden Anstrengungen provoziert 😉
ZNS-Anstrengung
Last, but not least – ZNS-Anstrengung
… die wichtigste Anstrengung, die viel zu selten beachtet wird:
- Die Anstrengung für das zentrale Nervensystem
- Es besteht aus dem Gehirn und Rückenmark
- Aufgabe des ZNS ist die Reizverarbeitung, was die Wahrnehmung, die Interpretation und Auswertung dieser Informationen und die Bewegungsabläufe angeht.
- Diese Reize laufen dann über das periphere Nervensystem in den Muskel, den du bewusst ansteuerst.
Bedeutung ZNS-Anstrengung beim Sport?
Neue Bewegungsabläufe ermüden ganz anders!
Und auch: Wenn du einen hohen mental Load mit ins Training bringst, ist dein ZNS ganz anders vorbelastet und du wirst nicht so “stark” sein.
Wieso? Es hat nichts mit der Muskelkraft oder deiner Ausdauer zu tun, aber mit dem Signalweg und -sendung zu den Muskeln.
Anstrengung beim Krafttraining
Krafttraining hat zu Beginn eine hohe Anstrengung für das Nervensystem, daher ist es wichtig, langsam zu starten und sich nicht zu überfordern.
Komplexere Übungen wie Ausfallschritte sind fordernder als “lokalere” Übungen ohne viel Gleichgewichtsanspruch wie die Floorpress.
Sobald die Bewegungsabläufe aber verinnerlicht wurden, steht die muskuläre Anstrengung im Vordergrund.
Deswegen wird Krafttraining häufig anfangs als unfassbar anstrengend (ZNS ziemlich ausgelastet) oder mit “das bringt ja gar nichts” (Person kennt bisher nur Ausdaueranstrengung) abgetan.
Die muskuläre Anstrengung von Krafttraining wird häufig als meditativ empfunden, an den Punkt kommt man aber erst nach ein paar Wochen regelmäßigem Training.
Was heißt das für dich?
Bei hohem mental Load und wenig Energie nicht direkt das Handtuch werfen, sondern zu Ausdauertraining umschwenken (gleicher Bewegungsablauf, daher nicht so fordernd für das Nervensystem) oder beim Krafttraining die Gewichte reduzieren.
Sehr schwere Gewichte könntest du heute eventuell nicht so gut bewegen, da dein Nervensystem an dem Tag schon ordentlich gefeuert hat.
Gerade bei Personen, die aus einem Long Covid kommen ist es ungemein wichtig die Anstrengung des (Z)NS als Priorität zu setzen. Meditationen sollten Teil des Trainings sein und die unterschiedliche Komplexität der Übungen müssen dringend abgestimmt werden. Auch die Trainingsfrequenz ist aufgrund der verspäteten Reaktion auf Anstrengung entscheidend
Diese Aufteilung habe ich aus bestem Wissen aus meinem Physiologiekurs als studierte Physiotherapeutin, meiner Erfahrung aus fast einem Jahrzehnt Personal Training und eigener Trainingserfahrung getroffen. Meine Klient:innen und ich fahren damit sehr gut, ich freue mich aber über Studien, die meine These untermauern oder Ideen für Erweiterungen!
Du willst endlich MIT und nicht mehr gegen deinem Körper trainieren und essen? Komm, wir lernen uns kennen!
