Du hast keine Zeit für Sport, willst aber maximale Erfolge?

Training

  • 5 Mal die Woche trainieren
  • Aber nur für 20 Minuten
  • Am besten unter der Woche immer zur selben Zeit
  • 3-4 Sätze, 8-12 Wiederholungen, Progressive Overload

Das sind nur 1,39 % deines Tages, come on, wie wichtig ist dir dein Ziel?

  • Trainingseinheit 1: Kniebeugen, Ausfallschritte
  • Trainingseinheit 2: Kreuzheben, Ruderzüge
  • Trainingseinheit 3: Shoulderpress, Floorpress
  • Dann Trainingseinheit 1 & 2, die kommende Woche beginnt mit Trainingseinheit 3
  • Wenn du für die zwei Übungen keine 20 Minuten brauchst, nimmst du vermutlich zu wenig Gewicht
  • (Bauch trainieren, Dehnen wenn Lust und Zeit)

(Ich bringe dir gerne bei, wie du die Übungen richtig ausführst)

Ernährung

Einstieg:
Zu jeder Mahlzeit Protein hinzufügen.

Fortgeschritten:
Jede Mahlzeit UM Protein herumplanen.

  • Nimm andere Proteinquellen den Tag über verteilt.
  • Ich betrachte 20-30g Protein als eine Portion.
  • Bei veganem Protein bitte auf ein vollständiges Aminosäureprofil achten.

Beispiel:

  • Frühstück: Eier
  • Mittagessen: gegrilltes Hühnchen
  • Snack: Körniger Frischkäse
  • Abendessen: Fisch

Dann überlege dir, was dazu passt:

  • Frühstück: Ei mit Vollkornbrot
  • Mittagessen: Salat mit Hähnchen
  • Snack: Körniger Frischkäse mit Honig, Früchten und Nüssen
  • Abendessen: Fisch mit Ofengemüse

Achte auf

… deine Verdauung.

  • Nur zu 80% satt essen
  • Welche Lebensmittel machen dich träge/ verträgst du nicht so gut und solltest du lieber weglassen?
  • Den meisten Frauen tut es gut, als erstes morgens ein Glas Wasser mit aufgelösten Flohsamenschalen zu trinken.
  • Ausreichend Wasser trinken: Kaufe dir eine Trinkflasche, die eine Öffnung hat, die es super easy macht zu trinken. Versuche die Hemmschwelle dafür so niedrig wie möglich zu halten (Ich merke, dass ich deutlich mehr aus Trinkflaschen, als aus Gläsern trinken kann, vielleicht du auch?)

… Deinen Zyklus.

Manchmal brauchen wir Ruhe anstatt durchzupowern. Gegen solche Bedürfnisse zu arbeiten kann ein riesiger Trigger für emotionales Essen und Heißhunger sein.

Bewegung

7 Tausend Schritte pro Tag

  • Zumindest unter der Woche
  • Wenn du dazu tendierst, dich schlecht zu fühlen, wenn du es nicht erreicht hast, dann lass bitte jede Form des Trackings (Handy, Uhr) weg.
  • Die Schritte bekommst du ca. zusammen, wenn du
    • 1 Stunde schnell gehst
    • 2 Stunden schlenderst

Kaufe dir ein Laufband für unter deinen höhenverstellbaren Schreibtisch, damit du bei Fleißarbeiten, nebenbei deine Schritte machst.

Mach es so zur Routine und überlass es nicht dem Zufall, dem Wetter oder der Stimmung.

Achte auf dich

  • Fühlst du dich eingeschränkt? Wieso? Wie kannst du etwas verändern, so dass du trotzdem deine Ziele erreichst?
  • Hast du ein klares Warum?

Fühlst du dich wohl?
Wie ziehst du dich an? Wie richtest du dich her? Wie geht es deiner Haut? Ist es sauber und aufgeräumt in deiner Wohnung?
Was kannst du ändern ohne das Gefühl in Eis/ Alkohol/ einem Netflixmarathon zu ersticken?
Eine luxuriöse Bodylotion, Auftragen eines Parfums oder Lippenstiftes, neue Handtücher oder Bettwäsche können Wunder bewirken.
Oder vielleicht mal ein Deep Clean/ Ausmisten der Wohnung oder ein Friseurbesuch, eine Pediküre?

⚠️ Sorge für dich, sonst macht es keiner.

Mindset

“Rückschläge” betrachtest du ab jetzt klinisch.
Es sind Daten, die wir sammeln, um unseren Plan daran anzupassen. Wir machen uns nicht fertig. Sondern schauen, was funktioniert/ was nicht und justieren dementsprechend unsere Reise.

Kommuniziere deine Bedürfnisse. Suche dir Unterstützung. Viele Wege führen nach Rom und so schwer ist es nicht. Du brauchst allerdings das passende Mindset. Und das ist die eigentliche Reise. Hier muss Wachstum stattfinden, sonst wärst du ja schon am Ziel.

Übrigens:
Im Personal Training legen wir in 3 Monaten den Grundstein für genau das: Ein effizientes Training, was in dein Leben passt. Magst du einen sanften, aber bestimmten Einstieg in deine gesunde Era?

Dann bist du bei mir genau richtig!
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